Le manque de sommeil nous génère une fatigue qui peut affecter notre humeur, diminuer la concentration, et nous inciter à consommer trop de stimulants (café, thé, boissons sucrées ou énergétiques). La fatigue cumulée peut à terme, entre autres, nous rendre vulnérables aux infections, et peut ainsi contribuer à une augmentation du stress, ou de l’angoisse…
Je souhaite partager avec vous, 5 astuces pour construire une petite routine tous les soirs. L’idée est de créer un environnement propice à l’endormissement, et d’améliorer la qualité de votre sommeil.
- Arrêter de regarder les écrans au moins une heure avant de se coucher
La lumière bleue émise par les écrans (ordinateur, tablette, smartphone) retarde ou empêche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone qui provoque le sommeil. Éteindre les écrans au moins une heure avant de vous coucher favorisera votre endormissement. - Prendre un bain chaud 1-2 heures avant de se coucher
Les bains pris à une température d’environ 40 degrés (pendant 15-20 minutes maximum) stimulent le système thermorégulateur. Ce dernier améliore la circulation sanguine jusqu’aux mains et aux pieds. Après être sorti du bain, la température corporelle diminue, ce qui favorise l’endormissement et améliore la qualité et la durée du sommeil. Si vous n’avez pas de baignoire, vous pouvez aussi de prendre une douche, ou mettre vos pieds dans une petite bassine avec de l’eau chaude. - Faire des exercices de relaxation dans votre lit
Selon vos envies, une fois que vous êtes couché, choisissez une pratique qui vous permettra de vous détendre. Le body scan, le yoga nidra, la cohérence cardiaque, la sophrologie, les exercices de respiration peuvent vous aider à avoir une nuit douce, avec un sommeil plus récupérateur. - Se coucher à la même heure tous les soirs, même le weekend
Une routine quotidienne permet de régler l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité du sommeil. En écoutant votre corps, vous devez trouver l’heure idéale pour vous coucher et la durée optimale de votre sommeil. Si vous dormez suffisamment, vous devez vous réveiller naturellement sans alarme. Une fois la routine trouvée, il faudra la garder même le weekend. Si vous avez besoin de rattraper une nuit trop courte, optez pour une petite sieste (de 10-20 minutes au maximum) plutôt que de faire une grasse matinée. Ce repos supplémentaire vous permettra de compenser le manque de sommeil tout en gardant votre rythme. - Faire une activité physique 30 minutes 5x/semaine
Plusieurs études montrent que faire une activité physique régulière aide à l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Les activités plus physiques sont a privilégier en journée. Les activités plus douces (le yoga restauratif, le yin yoga…) permettent de se détendre et sont donc idéales pour le soir.
Une fois que cette routine intégrée, votre corps en gardera la mémoire. Ainsi, même les écarts dus aux contraintes de la vie seront compensés plus facilement grâce à un sommeil de qualité.
Je vous souhaite de belles nuits !
