L’inflammation est une fonction biologique normale du système immunitaire, suite à une blessure ou un stress, une agression de l’extérieur ou de l’intérieur du corps. Par exemple, nous connaissons les réactions de douleur, de gonflement, de rougeur, d’échauffement suite à une entorse, une piqûre, une coupure ou une infection. Ces manifestations sont des mécanismes importants de défense pour réparer les tissus ou bien combattre les infections virales ou bactériennes.
L’inflammation chronique
L’inflammation devient problématique quand elle devient chronique, systémique, dit de bas grade. Les études sont nombreuses à montrer que les maladies chroniques sont favorisées par ce type d’inflammation.
Les manifestations suivantes peuvent être associées à une inflammation chronique de bas grade :
- Fatigue
- Brouillard cérébral
- Troubles digestifs, microbiote perturbé (dysbiose), perméabilité intestinale
- Angoisses, dépression, stress chronique
- Troubles métaboliques/déséquilibre glycémique
- Surpoids, obésité, résistance à la perte de poids
- Système immunitaire affaibli
L’inflammation de bas grade est liée aux maladies de civilisation (maladies cardio-vasculaires, métaboliques comme l’obésité et la diabète, auto-immunes, dégénératives et neuro-psychiques).
L’inflammation chronique se développe avec une vie sédentaire, une consommation régulière d’aliments raffinées et/ou industriels aux déséquilibres glycémiques, une vie sans suffisamment de repos ou un sommeil non-réparateur, des traumas ou chocs émotionnels, des émotions refoulées, des expositions aux polluants environnementaux, etc. Les raisons peuvent être vastes et nombreuses.
Zoom sur l’inflammation chronique et le stress oxydatif
Une mauvaise hygiène de vie crée des radicaux libres en excès. Ceux-ci entraînent un stress oxydatif ou vieillissement cellulaire, qui provoque l’inflammation.
Le stress oxydatif se forme lors d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres et les défenses antioxydantes dans l’organisme.
Ce stress oxydatif peut être bénéfique à court terme. Par exemple, l’activité physique augmente la formation des radicaux libres, qui crée un stress oxydatif temporaire dans les muscles. À dose modérée, il permet à l’organisme de mieux s’adapter à l’effort.
En revanche, un stress oxydatif chronique, sur le long terme, endommage les cellules, les protéines et l’ADN du corps. Il est vecteur de l’inflammation chronique.
Comment agir ?
La prévention et l’alimentation anti-inflammatoire
Une bonne alimentation, riche en fruits et en légumes à haute teneur en antioxydants appelés polyphénols, est à privilégier. Les polyphénols sont une famille de molécules aux puissants pouvoirs anti-inflammatoires. Ils jouent un rôle important dans la prévention et la régulation de l’inflammation chronique.
Zoom sur les polyphénols les plus recherchés pour leurs vertus anti-inflammatoires :
- Resvératrol, issu principalement de la peau de raisin, est un antioxydant cardio-protecteur. Le cépage pinot noir est le vin rouge qui contient le plus de resvératrol. Le cacao et la Renouée du Japon en contiennent également.
* Attention à l’abus d’alcool: un verre par jour est une quantité raisonnable. - Les Catéchines font partie de la famille des flavonoïdes, des pigments végétaux qui purifient et protègent l’organisme. Elles sont présentes dans le thé et le chocolat cru. Le thé vert, comme le matcha, est particulièrement riche en une sorte de catéchine, appelée epigallo-catechine-gallate (EGCG).
- Les Lignanes possèdent des vertus antioxydants et phytoestrogéniques. Les graines en contiennent, comme celles de lin, qui régulent le transit intestinal et le taux de cholestérol sanguin, notamment le niveau du cholestérol-LDL.
- Les curcuminoïdes. Le rhizome de curcuma et de gingembre en font partie, ils aident à ralentir le processus inflammatoire et sont efficaces en cas d’inflammation gastro-intestinale. Peu biodisponibles pour l’organisme, il faut les associer avec du poivre noir ou des huiles essentielles pour optimiser leurs bienfaits. Les consommateurs doivent être prudents en cas de traitement en cours et doivent se faire accompagner par un.e naturopathe pour des conseils en phytothérapie ou des compléments alimentaires, afin d’être adaptés à l’organisme.
L’Inflammation et Les Zones Bleues
Les « Zones Bleues » sont les régions du monde où la longévité des habitants est particulièrement longue et où l’on recense un taux record des centenaires en bonne santé. Les habitants de la Province de Nuaro en Sardaigne, Loma Linda en Californie, Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce et la péninsule de Nicoya au Costa Rica ont plusieurs points en commun.
Ayant une mode de vie traditionnel et actif, ces familles modestes jouissent d’une bonne exposition au soleil (vitamine D naturelle), la plupart, d’un potager grâce auquel ils mangent des produits de saison et locaux. Ils sont aussi entourés par leurs proches, ce qui donnent un sens à la vie. Leur hygiène de vie réduit fortement le stress chronique, source majeure d’inflammation.
Maria Borelius, une scientifique qui a parcouru le monde pour faire ses recherches dans l’hygiène de vie « anti-Inflammatoire », a testé un ensemble de méthodes, dont sont inspirés les conseils à suivre.
Conseils d’hygiène de vie anti-inflammatoire
- Planifier 20 à 30 minutes d’activité physique tous les jours. Pratiquer une activité physique, idéalement dans la nature, permet de faire baisser le taux d’inflammation. Transpirer si possible, faire du vélo, marcher, nager, faire du renforcement musculaire, comme du pilates ou du yoga. Augmenter la masse musculaire aide à communiquer avec le système immunitaire.
- Prendre le temps d’être : très important !
De même qu’il est primordial de faire une activité physique, il est important de trouver des moments de calme et de détente. Respirer, se coucher de bonne heure, faire de la méditation en pleine conscience ou du yoga, écrire pour libérer les tensions ou les émotions de la journée, voire ne rien faire du tout ! - Trouver l’émerveillement et la beauté dans la vie
Qu’est-ce qui évoque l’émerveillement pour vous ? Cela peut être un coucher du soleil, une montagne majestueuse, la quiétude des matinées dans la neige, la beauté de prendre un nouveau-né dans ses bras, une exposition d’art, une musique, aider une amie en difficulté, etc. Inviter ce qui vous évoque la magie et l’enchantement dans votre vie.
Conseils en alimentation anti-inflammatoire
- Consommer les fruits et légumes pour leur teneur en antioxydants, qui luttent contre le stress oxydatif : oignon ou chou rouge, fruits rouges, légumes verts, courge, carotte, betterave, radis, etc.
- Éviter ou réduire les sucres raffinés. Consommer suffisamment de protéines animales ou végétales pour aider à réduire la charge glycémique de vos repas : viande blanche, œufs, association de céréales et de légumineuses, poissons gras sont autant de bonnes sources.
- Manger des aliments et des huiles riches en oméga-3, qui calment et préservent l’équilibre du système nerveux et qui ont un effet anti-inflammatoire. Éviter les huiles transformées ou raffinées. Idéalement, manger (2 fois/semaine) les petits poissons gras en début de chaîne alimentaire, comme la sardine, le maquereau, l’anchois. Les sources végétales d’oméga-3 sont les algues, les noix de Grenoble, les graines de lin fraîchement moulues, celles de chia, la mâche, le pourpier.
Consommer 2 cuillères à soupe tous les jours d’huile de lin, caméline ou chanvre, de préférence biologique et de première pression à froid. Ces huiles doivent être conservées au frais après ouverture et consommées à froid sur les aliments tièdes, jamais chauds. - Consommer les fruits et légumes riches en vitamine C, un puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres : cassis, persil, poivron rouge, chou frisé, kiwi, fraise, agrumes, brocoli.
- Cuisiner avec des épices et condiments aux vertus anti-inflammatoires : ail, thym, cumin, cannelle, coriandre, curcuma, gingembre, noix de muscade, origan, poivre noir, poivre de Cayenne et sumac sont de bonnes sources.
- Prendre soin de son microbiote. Faire attention aux allergies ou aux intolérances alimentaires, qui peuvent fragiliser la muqueuse intestinale et générer une hyper-perméabilité intestinale. Consommer des aliments lacto-fermentés ou faire des cures de prébiotiques et probiotiques.
- Réduire ou éviter les aliments les plus pro-inflammatoires
Viande rouge, charcuteries, farines raffinées, sucres ajoutés, aliments industriels ou ultra-transformés.
Pour aller plus loin…
La phytothérapie et les compléments alimentaires peuvent être de vrais alliés pour réduire l’inflammation de bas grade. Un accompagnement par un.e naturopathe apporte une aide précieuse pour vous guider dans vos choix, de manière individuelle et précise.
SOURCES
- Proust-Millon & A. Lefieff-Delcourt – L’ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE– Editions LEDUC
- Dr C. Lacrosnière – L’ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE– Editions ALBIN MICHEL
- Borelius, Maria – HEALTH REVOLUTION – Harper Collins
- Buettner, Dan – BLUE ZONES – National Geographic
- ALL ABOUT INFLAMMATION – Harvard Health Publishing
- J. Martin, L’effet positif des graines de lin sur la santé cardiovasculaire. https://observatoireprevention.org/2018/01/25/leffet-positif-graines-de-lin-sante-cardiovasculaire/
